mantener una dieta equilibrada puede ser un desafío para cualquier persona, pero puede ser especialmente difícil para los adultos autistas que pueden tener sensibilidades sensoriales específicas y preferencias dietéticas. Asegurarse de que las comidas sean tanto fáciles de preparar como nutritivas es crucial para su bienestar. Este artículo proporciona una variedad de ideas de comidas simples, sabrosas y saludables que satisfacen las necesidades de los adultos autistas.

Entendiendo las sensibilidades sensoriales y las preferencias dietéticas

Antes de sumergirse en las recetas, es importante entender las sensibilidades sensoriales y las preferencias dietéticas comunes que pueden afectar a las personas autistas. Las sensibilidades sensoriales pueden incluir aversiones a ciertas texturas, sabores o temperaturas de los alimentos. Algunos adultos autistas también pueden tener restricciones o preferencias dietéticas específicas, como dietas sin gluten o sin lácteos.

Las personas autistas a menudo experimentan la entrada sensorial de manera diferente a los demás. Pueden ser hipersensibles (excesivamente sensibles) a ciertas vistas, sonidos, olores, sabores o texturas.

Por ejemplo, alguien con sensibilidad al sabor puede encontrar que el sabor de las verduras es abrumadoramente amargo, mientras que alguien con sensibilidad a la textura puede no gustarle la comida blanda. Esta hipersensibilidad puede hacer que las horas de comida sean muy desafiantes.

Debido a las sensibilidades sensoriales, las personas autistas pueden desarrollar fuertes preferencias por ciertos alimentos y un desagrado por otros. Esto puede llevar a una dieta restringida, donde solo comen una variedad limitada de alimentos.

Las preferencias comunes incluyen:

• Alimentos familiares: Proporcionan comodidad y previsibilidad.

• Texturas específicas: Pueden preferir alimentos crujientes o texturas suaves.

• Sabores suaves: Los sabores fuertes pueden ser abrumadores.

Aquí hay cómo la planificación de comidas puede ayudar a manejar el autismo al considerar las sensibilidades sensoriales y las preferencias dietéticas:

• Lista Maestra: Crea una lista de todos los alimentos que disfruta la persona autista, incluyendo desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. Esto proporciona una base para tu plan de comidas.

• Variedad dentro de los límites: Mientras te mantienes en los alimentos preferidos, intenta incorporar algo de variación dentro de esas categorías. Por ejemplo, si les gustan los nuggets de pollo, explora diferentes salsas para mojar o combínalos con varios acompañamientos.

Ideas de desayuno

Comenzar el día con un desayuno nutritivo es esencial. Aquí hay algunas ideas de desayuno fáciles que se adaptan a varias preferencias sensoriales y necesidades dietéticas.

1. Bowls de batido

Ingredientes:

• 1 taza de bayas congeladas (fresas, arándanos o frambuesas)

• 1 plátano

• 1 taza de espinacas o col rizada

• 1 taza de leche de almendra (o cualquier leche preferida)

• 1 cucharada de semillas de chía

• Coberturas: granola, fruta en rodajas, nueces o semillas

Instrucciones:

1. Mezcla las bayas congeladas, el plátano, las espinacas y la leche de almendra hasta que quede suave.

2. Vierte la mezcla en un tazón.

3. Agrega granola, fruta en rodajas, nueces o semillas al gusto.

2. Avena nocturna

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena enrollada

• 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier leche preferida)

• 1 cucharada de semillas de chía

• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

• Coberturas: fruta fresca, nueces o un chorrito de miel

Instrucciones:

1. Combina la avena, la leche de almendra, las semillas de chía y el extracto de vainilla en un frasco o recipiente.

2. Revuelve bien, cubre y refrigera durante la noche.

3. Por la mañana, revuelve la avena y agrega tus coberturas favoritas.

3. Muffins de huevo

Ingredientes:

• 6 huevos

• 1/2 taza de pimientos morrones picados

• 1/2 taza de espinacas, picadas

• 1/4 taza de queso rallado (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 350°F (175°C).

2. Bate los huevos en un tazón y agrega los pimientos, las espinacas, el queso, la sal y la pimienta.

3. Vierte la mezcla en un molde para muffins engrasado, llenando cada taza aproximadamente 3/4.

4. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que los muffins de huevo estén firmes y ligeramente dorados en la parte superior.

Ideas de almuerzo

La hora del almuerzo debe ser fácil y agradable. Aquí hay algunas ideas de almuerzo simples y nutritivas.

1. Ensalada de quinoa

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida

• 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

• 1/2 pepino, picado

• 1/4 taza de queso feta, desmenuzado (opcional)

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de jugo de limón

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Combina la quinoa cocida, los tomates cherry, el pepino y el queso feta en un tazón.

2. Rocía con aceite de oliva y jugo de limón.

3. Condimenta con sal y pimienta y mezcla para combinar.

2. Wraps de pavo y aguacate

Ingredientes:

• Tortillas de trigo integral

• Pavo en rodajas

• 1 aguacate, en rodajas

• 1/2 taza de hojas de espinaca

• 1/4 taza de zanahorias ralladas

• Humus (opcional)

Instrucciones:

1. Coloca la tortilla plana y extiende una capa delgada de humus si usas.

2. Coloca las rodajas de pavo, aguacate, espinaca y zanahorias ralladas encima.

3. Enrolla la tortilla firmemente y córtala por la mitad.

3. Sopa de lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas, enjuagadas

• 1 zanahoria, picada

• 1 tallo de apio, picado

• 1 pequeña cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 4 tazas de caldo de verduras

• 1 cucharadita de comino

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una olla grande, saltea la cebolla, la zanahoria y el apio hasta que estén suaves.

2. Agrega el ajo y cocina durante un minuto más.

3. Agrega las lentejas, el caldo de verduras y el comino.

4. Hierve, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

5. Condimenta con sal y pimienta antes de servir.

Ideas de cena

La cena debe ser satisfactoria y fácil de preparar. Aquí hay algunas ideas deliciosas para la cena.

1. Salmon al horno con verduras

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón

• 1 taza de flores de brócoli

• 1 taza de zanahorias baby

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 limón, en rodajas

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

3. Coloca el brócoli y las zanahorias baby alrededor del salmón.

4. Rocía con aceite de oliva y condimenta con sal y pimienta.

5. Coloca las rodajas de limón encima del salmón.

6. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que el salmón esté cocido y las verduras estén tiernas.

2. Salteado de pollo

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo sin piel, cortadas en tiras

• 1 pimiento morrón, en rodajas

• 1 taza de guisantes chícharos

• 1 zanahoria, en rodajas

• 2 cucharadas de salsa de soya

• 1 cucharada de miel

• 1 cucharada de aceite de sésamo

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharadita de jengibre, rallado

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio-alto.

2. Agrega las tiras de pollo y cocina hasta dorarse.

3. Agrega el ajo y el jengibre, cocinando un minuto más.

4. Agrega el pimiento morrón, los guisantes chícharos y la zanahoria, revolviendo de 5 a 7 minutos hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.

5. Incorpora la salsa de soya y la miel, cocinando por otros 2 minutos.

6. Sirve sobre arroz o fideos.

4. Pimientos morrones rellenos

Ingredientes:

• 4 pimientos morrones, con la parte superior cortada y semillas retiradas

• 1 taza de arroz o quinoa cocida

• 1/2 libra de pavo o carne molida

• 1 pequeña cebolla, picada

• 1 taza de tomates picados

• 1/2 taza de queso rallado (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 375°F (190°C).

2. En una sartén, cocina el pavo o la carne molida y la cebolla hasta que estén dorados.

3. Incorpora el arroz o la quinoa cocida y los tomates picados. Condimenta con sal y pimienta.

4. Rellena cada pimiento morrón con la mezcla y colócalos en un plato para hornear.

5. Espolvorea queso por encima si lo deseas.

6. Cubre con papel de aluminio y hornea durante 30-35 minutos. Retira el papel de aluminio y hornea otros 10 minutos hasta que los pimientos estén tiernos y el queso se derrita.

Ideas de refrigerio

Los refrigerios saludables pueden ayudar a mantener los niveles de energía estables durante el día. Aquí hay algunas ideas de refrigerios fáciles.

1. Rodajas de manzana con mantequilla de nuez

Ingredientes:

• 1 manzana, en rodajas

• 2 cucharadas de mantequilla de almendra o mantequilla de maní

Instrucciones:

• Corta la manzana y sirve con un lado de mantequilla de almendra o mantequilla de maní para mojar.

2. Yogur griego con miel y nueces

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego

• 1 cucharada de miel

• 1/4 taza de nueces mixtas

Instrucciones:

• Saca el yogur griego en un tazón.

• Rocía con miel y espolvorea con nueces mixtas.

3. Bastones de verduras con humus

Ingredientes:

• Bastones de zanahoria

• Bastones de pepino

• Tiras de pimiento morrón

• Humus

Instrucciones:

1. Coloca los bastones de verduras en un plato.

2. Sirve con un lado de humus para mojar.

Consejos para la planificación y preparación de comidas

1. Cocción por lotes

Cocinar por lotes es una excelente manera de asegurarte de que las comidas nutritivas estén fácilmente disponibles durante toda la semana. Preparar cantidades más grandes de comida y almacenarlas en recipientes de tamaño porciones puede ahorrar tiempo y reducir el estrés de la preparación diaria de comidas.

2. Recetas simples

Elegir recetas simples con ingredientes mínimos puede hacer que cocinar sea más manejable. Concéntrate en recetas que requieran técnicas de cocina básicas y que puedan prepararse rápidamente.

3. Alimentos amigables con los sentidos

Incorporar alimentos amigables con los sentidos que se adapten a las preferencias individuales puede hacer que la hora de la comida sea más placentera. Por ejemplo, si la textura es un problema, considera incorporar más sopas mezcladas, batidos o alimentos suaves.

4. Involucra a la persona

Involucrar a la persona autista en la planificación y preparación de comidas puede ayudarles a sentirse más en control y comprometidos con sus elecciones alimenticias. También puede proporcionar una oportunidad para explorar nuevos alimentos y desarrollar habilidades culinarias.

5. Mantén una rutina

Mantener un horario de comidas consistente puede ser beneficioso para los adultos autistas. La previsibilidad y la rutina pueden ayudar a reducir la ansiedad en torno a la hora de la comida y promover una sensación de estabilidad.

Conclusión

En Blossom ABA Therapy, entendemos la importancia de la nutrición y la rutina en la vida de las personas autistas. Nuestro equipo se dedica a proporcionar apoyo y recursos para ayudar a que la hora de las comidas sea una experiencia positiva para todos.